この記事の結論
更年期のほてり・不安・不眠などの自律神経の不調は、エストロゲンの減少をきっかけに、脳の体温調節の仕組みが乱れているためと説明されています。あなたの性格や気持ちの弱さのせいではありません。三陰交・太衝・神門のツボ押しと、食事・入浴・呼吸の工夫は、毎日取り入れやすいセルフケアです。ツボ押しで更年期の期間が短くなるかは、未検証です。
40〜60代で、病院の検査では「異常なし」と言われたのに、ほてり・理由のない不安・喉のつかえ感・寝つきの悪さなどが続いている方に向けた記事です。更年期全体の流れを知りたい方は【更年期障害】49歳から始まる第二の人生｜3000年の東洋医学が証明する更年期の真実を、自律神経失調症そのものについては自律神経失調症の鍼灸治療についてをご覧ください。
この記事では、大阪の木もれび鍼灸院・院長 弓削周平（鍼灸師・臨床経験27年）が、YouTube動画「更年期と自律神経失調症との向き合い方」でお話しした内容を、研究で分かっていることと並べて整理します。動画と研究で食い違う点は、正直にお伝えします。
更年期の自律神経失調症は、なぜ起こるのか？
動画で話したこと
更年期にはエストロゲン（女性ホルモン）が減り、脳の視床下部（ししょうかぶ）が混乱します。視床下部にあるKNDy（キンディ）ニューロンという神経細胞が乱れると、暑くないのに「体温が上がった」という誤った警報が出て、汗や血管の拡張が起こります。これがホットフラッシュや動悸の正体で、脳の温度調節の誤作動だとお話ししました。
研究で分かっていること
KNDyニューロンの名前の「N」は、ニューロキニンBという情報伝達物質を指します。このニューロキニンBの受け口（NK3受容体）をふさぐ薬が、閉経後の女性のほてりに対して試されています。5つのランダム化比較試験（3302人）をまとめたメタ分析では、12週後の中等度〜重度のほてりの回数が、プラセボ（偽薬）より1日あたり平均2.36回少なく、強さも小さいながら軽くなっていました。
一方で、別のメタ分析（6研究・3301人）では、この薬で薬に関連する有害事象、疲労、関節痛、肝臓の酵素（ALT・AST）が基準の3倍を超える上昇のリスクが高くなったと報告されています。これは医師が処方する薬の話で、ツボ押しなどのセルフケアが代わりになるものではありません。
視床下部は、体のサーモスタットのような場所です。エストロゲンが減ると、このサーモスタットが「暑い」と判断する幅が狭くなり、わずかな体温の変化でも、汗をかいて熱を逃がそうとする、という説明がされます。自律神経は体温だけでなく、心拍や気分、睡眠にも関わるため、ほてり以外の不調も同じ時期に重なりやすくなります。
動画では「KNDyニューロンがエストロゲン不足で肥大して暴走する」とお話ししました。ほてりにこの神経系が関わること自体は、上のとおりヒトの試験で支えられています。一方、神経細胞が「肥大して暴走する」という部分は、未検証です。
※更年期の症状は、甲状腺の病気など、ほかの病気と似ていることがあります。「異常なし」と言われたあとでも、症状が強いときや、いつもと違う変化があるときは、あらためて医療機関で相談すると安心です。
東洋医学では、更年期の不調をどう考えるのか？
動画で話したこと
東洋医学では、更年期の不調を「陰虚（いんきょ）」と呼びます。体を潤し、熱を冷ます水が足りない状態で、ほてりやイライラが出ます。また、更年期を過ぎた後を「二度目の春」と呼ぶことにも触れ、閉経を、これまで子育てや生殖に使ってきたエネルギーを自分自身の健康と知恵に向けていく、再生のスタートと考えられる、とお話ししました。
この「陰虚」を、五臓（ごぞう）の考え方で整理します。
- 腎（じん）：東洋医学では、生まれ持った生命力のもと（精［せい］）をたくわえ、成長・生殖・老化を支える臓と考えます。加齢とともに精が減ると、腎が持つ潤いの働き（腎陰［じんいん］）も不足します。
- 腎陰の不足と虚熱（きょねつ）：腎陰は、体を潤して熱を冷ます「水」の役割をします。これが足りなくなると、熱を冷ましきれず、ほてり・寝汗・口の渇きなどが出ます。これを「陰虚」と呼びます。
- 心（しん）への波及：心は精神活動を担う臓です。水が足りず熱がこもると、不安・動悸・寝つきの悪さにつながると考えます。
- 肝（かん）への波及：肝は気（エネルギー）の巡りと感情の調整を担う臓です。潤いが足りないと巡りが滞り、イライラしやすくなると考えます。
このため、方針は「腎陰を補って潤いを足す」ことと、「心を落ち着かせ、肝の巡りを整える」ことの二本立てになります。次の章の三陰交・太衝・神門は、この方針に沿って選ばれるツボです。
「二度目の春」は、動画では東洋医学の言葉として紹介しました。古典に由来するかは、未検証です。
三陰交・太衝・神門は、どこにあってどう押すのか？
三陰交（さんいんこう）
場所：内くるぶしのいちばん高いところに小指を当て、指4本分上がった、すねの骨（脛骨［けいこつ］）のきわです。
効果：脾（ひ）・肝・腎の3つの経絡が交わるツボで、東洋医学では女性の不調によく用います。動画では「ホルモンの司令塔」とご紹介しました。
押し方：骨のきわに指をすべらせるように当て、息を吐きながらゆっくり押します。奥に響く感覚があっても、痛みが強くない範囲にとどめてください。
太衝（たいしょう）
場所：足の親指と人差し指の骨の間を、足首側へなぞっていき、骨が合流して指が止まるくぼみです。
効果：肝の経絡のツボです。東洋医学では気の巡りを整え、イライラやストレスが強いときに用います。
押し方：痛気持ちいい程度の強さで、息を吐きながら3〜5秒押します。
神門（しんもん）
場所：手首の横じわの上で、小指側の端にある骨と筋（腱）の間の小さなくぼみです。
効果：心の経絡のツボです。「神」は精神のことで、「精神の門」という名のとおり、不安や不眠のときに昔から用いられてきました。
押し方：夜中に目が覚めたときや、理由のない不安を感じたときに、やさしく押します。
動画で話したこと
三陰交は視床下部まで働きかけて暴走した神経をなだめる、太衝は脳の血流を変える、神門は副交感神経（リラックスの神経）を活性化する、とお話ししました。さらに、これらのツボを活用すると、より早く更年期の期間を短くできると思う、とも言いました。
研究で分かっていること
今回集めた更年期と鍼の文献（58件）の中に、三陰交・太衝・神門の刺激が視床下部や副交感神経に働くことを直接示した研究は、ありませんでした。
近い話としては、閉経後のほてりに対する鍼の小規模な試験で、伝統的な鍼のグループは、偽の鍼のグループより尿中のコルチゾール（ストレスに関わるホルモン）の代謝物が少なかったという報告があります。ただし、研究者自身が「予備的で、仮説を生む段階」としており、三陰交などの特定のツボを調べた研究ではありません。
期間については、別の鍼の試験の追跡調査があります。6か月後と12か月後のほてりの減り方に、鍼のグループと対照グループで差はなく、研究者は「長期的な効果はおそらくない」と結論しています。
動画での「視床下部に働きかける」「副交感神経を活性化する」「脳の血流が変わる」という説明は、未検証です。「ツボで更年期の期間を短くできる」は、この記事では書きません。
※三陰交は、妊娠中は刺激を避けるとされているツボです。更年期でも月経がある間は妊娠の可能性があるため、妊娠中の方、妊娠の可能性がある方は押さないでください。効果には個人差があります。強く押しすぎず、痛みや違和感がある場合は中止してください。
食養生では、何を意識するとよいのか？
動画で話したこと
陰虚（潤い不足）を防ぐ食べ物として、薬膳では白キクラゲ、山芋、クコの実、黒豆などが勧められています。体を修復する作用や、ほてりを抑える作用があると、お話ししました。
東洋医学では、これらは体を潤す食材と考えられています。山芋や黒豆は、スーパーでも手に入ります。更年期の症状への効果は、未検証です。普段の食事に少し足してみる、くらいの気持ちで十分です。
※食物アレルギーのある方や、薬を飲んでいる方は、新しい食材を日常的に多く摂る前に、主治医や薬剤師に相談してください。
入浴は就寝の90分前がよいのか？
動画で話したこと
睡眠の質が悪いときは、就寝の90分前くらいに入浴します。いったん上がった体温が下がっていくタイミングで、脳が休むモードに切り替わり、寝つきやすくなる。眠れると、睡眠中に陰虚が補われるので、陰虚から抜け出すのが早くなる、とお話ししました。
研究で分かっていること
就寝前の温かいシャワーや入浴についてのメタ分析（複数の研究をまとめて分析する方法）では、40〜42.5℃のお湯が、自己評価の睡眠の質や睡眠効率の改善と関連していました。就寝の1〜2時間前に、短くて10分入るだけでも、寝つくまでの時間が短くなったと報告されています。ただし、研究者自身が「さらなる研究が必要」としています。
一方、足浴（足だけをお湯につける方法）のメタ分析では、睡眠の質がよくなる可能性はあるものの、統計的に意味のある差とは言えませんでした。研究の質が低く、数も限られています。
「90分前」は、研究が示す「1〜2時間前」の範囲に入っています。90分ちょうどの効果と、更年期の女性に限った効果は、未検証です。熱すぎるお湯や長風呂は体に負担になるため、心臓や血圧に持病のある方は、主治医に入浴の温度や時間を確認してください。
「脳が強制的にお休みモードに切り替わる」という言い方は、研究で確かめられた表現ではなく、「寝つきやすくなる可能性がある」くらいが適切です。
呼吸法の「4-4-8」は、どんなやり方なのか？
動画で話したこと
おすすめの呼吸法として「4-4-8」を紹介しました。4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐く方法です。息を意識して長く吐くことと、迷走神経（副交感神経の主役となる神経）との関わりにも触れました。
研究で分かっていること
吐く息を長くするよう指示した参加者の実験で、心臓の副交感神経の活動が高まったと報告されています。
一方で、ヨガ的なゆっくり呼吸を長く続けている人を調べた小規模なパイロット研究では、結論は「迷走神経の活動を強めるようにはみえない」でした。呼吸の速さを決めた条件では、ヨガの実践者と対照グループに差がなかった一方、自然に呼吸している間は、ヨガの実践者のほうが高い値でした。
つまり、ゆっくり吐くと副交感神経が働きやすくなるという方向の報告はありますが、結果は一様ではありません。
なお、インターネットなどでよく紹介される「4-7-8呼吸」は、4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く方法です。動画の「4-4-8」は、息を止める時間が短い分、負担は小さいと考えられます。どちらにも共通するのは「吐く息を吸う息より長くする」という点です。更年期の女性での効果や、4-4-8と4-7-8の優劣は、未検証です。
4-4-8呼吸のやり方
- 楽な姿勢で座るか、横になります。
- 4秒かけて、ゆっくり息を吸います。
- 4秒、息を止めます。苦しいときは、止める時間を短くしても、なしにしても構いません。
- 8秒かけて、細く長く息を吐ききります。
- 苦しくない回数だけ繰り返します。
※めまいや息苦しさを感じたら、すぐにやめて普通の呼吸に戻してください。呼吸器や心臓に持病のある方は、主治医に相談してからにしてください。
呼吸法の効果の説明は、ここで研究にもとづいて補いました。「迷走神経を刺激する」と言い切るのではなく、「副交感神経の活動が高まることがある」とするのが、現時点では妥当です。
セルフケアで変わらないときは
鍼については、研究の結論が分かれています。コクランレビュー（信頼性の高い系統的レビュー）では、偽の鍼との比較で、ほてりの回数に統計的に意味のある差はありませんでした（8試験・414人、エビデンスの質は低い）。同じレビューで、ホルモン療法との比較では、ホルモン療法のほうがほてりは少ない結果でした。一方、自然閉経の女性869人を含む12研究のメタ分析では、鍼によってほてりの頻度と強さが下がったと報告されています。このように、鍼が更年期のほてりに効くと言い切れる段階ではなく、効果には個人差があります。
次のような場合は、セルフケアだけで様子を見ず、婦人科・内科・心療内科などの医療機関に相談してください。
- 不正出血が続く、または急に増えた
- 強い動悸、胸の痛み、息苦しさがある
- 体重が急に減った、または増えた
- 気分の落ち込みが強く、日常生活に支障が出ている、または死にたいと考えてしまう
当院では、呼吸と自律神経のつながりに着目した【横隔膜刺鍼】更年期の不調は呼吸から｜呼吸で整えるの解説記事を公開しています。標準的な医療を受けながら、鍼灸を併用したいという相談も受けています。
よくある質問
病院で「異常なし」と言われても、更年期の自律神経失調症は起こりますか？
起こります。血液検査や画像検査で異常が見つからなくても、ほてり・不安・不眠などの症状が出ることがあります。更年期はエストロゲンの減少をきっかけに、脳の体温調節などの仕組みが乱れる時期と説明されています。ただし、ほかの病気が隠れていることもあるため、症状が強いときや続くときは、あらためて医療機関で相談してください。
ツボ押しで更年期の期間は短くなりますか？
短くなるかは、未検証です。鍼の試験の追跡調査では、6か月後と12か月後のほてりの減り方に、鍼のグループと対照グループで差はありませんでした。
三陰交は妊娠中に押してもよいですか？
押さないでください。三陰交は、妊娠中は刺激を避けるとされているツボです。更年期でも月経がある間は妊娠の可能性があるため、妊娠の可能性がある方も控えてください。
お風呂は、就寝の90分前でないといけませんか？
90分ちょうどである必要はありません。就寝前の入浴の研究では、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃くらいのお湯に入ると、寝つくまでの時間が短くなったと報告されています。熱すぎるお湯や長風呂は体に負担になるため、心臓や血圧に持病のある方は、主治医に確認してください。
4-4-8呼吸は、誰でもやってよいですか？
基本的には自宅でできる呼吸法ですが、めまいや息苦しさを感じたらすぐにやめてください。息を止めるのが苦しいときは、止める時間を短くしても、なしにしても構いません。呼吸器や心臓に持病のある方は、主治医に相談してからにしてください。
白キクラゲやクコの実を食べれば、ほてりは治まりますか？
治まるかは、未検証です。東洋医学では体を潤す食材と考えられています。普段の食事に少し足す程度にして、薬を飲んでいる方やアレルギーのある方は、主治医や薬剤師に相談してください。
どんなときに医療機関を受診したほうがよいですか？
不正出血が続く、強い動悸や胸の痛み、息苦しさがある、体重が急に変わった、気分の落ち込みが強く日常生活に支障が出ている、などの場合は、セルフケアだけで様子を見ず、婦人科・内科・心療内科などに相談してください。
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監修
木もれび鍼灸院／ツボ塾 代表
弓削 周平（ゆげ しゅうへい）
- 鍼灸師（はり師・きゅう師）
- 日本東洋医学会会員
- 2002年 明治東洋医学院専門学校卒業
- 2011年 長春中医薬大学卒業（中医学士）
- 2014年 木もれび鍼灸院開業
参考文献
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