【ぎっくり腰】予防のカギは運動の継続｜腸腰筋の足上げセルフケア

ぎっくり腰を予防するには何をすればいい？

腰痛の再発予防については、研究によって結果が分かれる点も正直にお伝えします。70本のシステマティックレビューをまとめた最近の報告では、運動や余暇の身体活動に再発を減らす効果があるものの、その効果は「小さい」とされ、根拠の確かさは低〜中等度と評価されています。重い有害事象は報告されていません[PMID:40180212]。一方で、運動と教育を組み合わせても、教育用の冊子だけの場合と再発率に差がなかった試験もあります[PMID:33789433][PMID:32709590]。

つまり、運動は「やれば必ず防げる」ものではありません。それでも、安全に取り組めて、再発を減らす可能性が報告されている数少ない方法です。だからこそ、無理なく続けられる形を見つけることが大切だと考えています。

この記事では、大阪の木もれび鍼灸院・院長 弓削周平（鍼灸師・臨床経験27年）が、ぎっくり腰を繰り返さないための考え方と、当院で指導している腸腰筋の足上げセルフケアを解説します。

ぎっくり腰はなぜ繰り返すのか？

腰痛は、もともと繰り返しやすい症状です。急性の腰痛では、1年以内に約4割が再発または慢性化するとまとめた総説があります[PMID:35946845]。腰痛から回復したばかりの人を追跡した試験でも、冊子だけを受け取ったグループの57%に再発が見られました[PMID:33789433]。

では、なぜ繰り返すのか。研究では原因が一つに絞られているわけではありません。当院では、年に何度もぎっくり腰になる方の身体を診ていると、腸腰筋がうまく働いていないという共通点を感じることが多くあります。痛みが引いたあとも、この状態が残っていることが一因ではないかと考えています（経験的示唆）。

腸腰筋とぎっくり腰はどう関係するのか？

腸腰筋とはどんな筋肉？

腸腰筋は、背骨の腰の部分から始まる大腰筋（だいようきん）と、骨盤の内側から始まる腸骨筋（ちょうこつきん）を合わせた呼び名です。どちらも股関節の前を通って太ももの骨につながり、太ももを持ち上げる（股関節を曲げる）主な筋肉として働きます（確立した解剖学・生理学）。

「筋力が落ちた」のではなく「働いていない」

腰痛の方は「筋肉が弱っている」と言われることがよくあります。しかし当院では、腸腰筋そのものの筋力はそれほど落ちておらず、脳が「足を出そう」と指令を出しても、腸腰筋がその指令をうまく受け取れていない状態（機能不全）が問題だと考えています。これは臨床経験に基づく機序的仮説で、今回調べた範囲では、これを直接確かめた研究は見つかりませんでした。

膝が大転子より高い位置で、腸腰筋が働く

太ももの外側からお尻のほうへ触っていくと、ぽっこりと骨が出っ張った部分があります。これが大転子（だいてんし）、太ももの骨の付け根の外側にある出っ張りです。当院では、膝がこの大転子よりも高い位置に来ると腸腰筋が働きやすくなると考えています。逆に、膝を上げない姿勢ばかりで生活していると、腸腰筋は「眠った」状態になり、それが毎日続くことでぎっくり腰や重い腰痛につながると考えています。

この流れと「大転子ルール」は、どちらも当院の臨床経験に基づく考え（経験的示唆・機序的仮説）です。研究で確かめられたものではありません。若いスポーツ選手を追跡した研究では、腸腰筋の柔軟性と腰痛の発生には関連が見られなかったと報告されています[PMID:29883001]。また、足上げセルフケアそのものの効果を調べた研究もまだありません。

腸腰筋の足上げセルフケアのやり方は？

どのくらいの頻度でやればいい？

1日何回、何セットという決まりはありません。3秒ごとに繰り返すといった細かい決まりも不要です。時間の許す範囲で、暇を見つけて何度でも行ってください。大切なのは回数よりも、毎日続けることです。

参考までに、慢性腰痛の方を追跡した観察研究では、治療施設での運動療法を受ける頻度が週1.45回より少なかった人で再発のリスクが高かったと報告されています[PMID:33749637]。足上げとは別の運動を調べた研究ですが、「続ける頻度」が再発と関わる可能性を示しています。

臨床では、続けているうちに歩幅が広くなった、階段を上るのが楽になったという声をいただくことがあります。効果には個人差があります。

行うときの注意点

※効果には個人差があります。痛みや違和感がある場合は中止してください。

コルセットはぎっくり腰の予防になる？

コルセット（腰痛ベルト）で再発を防げるかを確かめた質の高い研究は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

参考になるのは、コルセットを着けている慢性腰痛の人を12か月追跡した国内の研究です。コルセットをやめた人では痛みの指標が下がり、着け続けた人では腰の深いところにある多裂筋（たれつきん）の断面が小さくなっていたと報告されています[CRID:1390307136773602176]。観察研究なので「コルセットのせいで筋肉が細くなった」とまでは言えませんが、予防のために長く着け続ける理由は見当たりません。

当院では、痛みの強い時期に一時的に使うことは否定しませんが、予防の中心は運動を続けることだとお伝えしています。

セルフケアで改善しない場合は

セルフケアを続けてもぎっくり腰を繰り返す場合は、一人で抱えなくて大丈夫です。ただし、強い痛みが続く、足にしびれや力の入りにくさがある、尿や便が出にくい、発熱を伴う、安静にしていても痛みが引かないといった場合は、セルフケアをせずに整形外科などの医療機関を受診してください。

医療機関で重い病気がないことを確認したうえで、それでも繰り返す腰痛にお困りの方には、当院では腸腰筋への刺鍼（ドライニードル）などで身体の状態を整える施術を行っています。

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参考文献

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